अधोमुखश्वानासन या डाउनवर्ड डॉग पोज से जुड़ी हर महत्वपूर्ण जानकारी

योग की दुनिया में श्वान यानी कुत्ते की मुद्रा का विशेष उल्लेख है। डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज (downward dog in hindi) या अधोमुखश्वानासन को अक्सर योग का सेलिब्रिटी पोज कहा जाता है। इस मुद्रा ने दुनिया भर में ख्याति अर्जित की है क्योंकि यह उन पहले पोज में से एक है जिससे कोई भी योग सीखना शुरू करता है। यह एक मुख्य मुद्रा क्योंकि यह एक मध्यवर्ती मुद्रा के रूप में कार्य कर सकता है और एक आराम मुद्रा के रूप में भी कार्य कर सकता है। यह सूर्य नमस्कार क्रम या सूर्य नमस्कार में एक मध्यवर्ती मुद्रा है। इस मुद्रा के लिए शक्ति और लचीलेपन दोनों की आवश्यकता होती है। यह आपको व्युत्क्रमण, बैकबेंड और फोरबेंड करने के लिए तैयार करता है, इस प्रकार इसे एक संक्रमणकालीन चरण बना देता है। तो यह डॉग से संबंधित क्यों है? उठने के बाद डॉग में जिस तरह से खिंचाव होता है, उसके बीच समानता के कारण यह नाम आया है। संस्कृत नाम अधस का अर्थ है नीचे, मुख का अर्थ है चेहरा इसलिए इसे अधोमुखश्वानासन कहा जाता है। हालांकि यह नाम हठ योग पाठ में नहीं मिलता है, हम 18 वीं शताब्दी में पाठ में वर्णित गजासन या हाथी मुद्रा नाम से एक समान मुद्रा पा सकते हैं। इस डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज के कई फायदे हैं लेकिन इससे पहले इसे सही तरीके से करने के महत्व और विधि को जान लेना चाहिए। 

अधोमुखश्वानासन का महत्व

यदि आप सही ढंग से देखते हैं, तो मुद्रा में सिर नीचे की ओर होगा। शरीर का भार हथेलियों और पैरों पर स्थानांतरित होने के साथ सिर फर्श को छूएगा। बाहों को कंधे के साथ आगे बढ़ाया जाता है और पैर अलग होते हैं, लेकिन समानांतर होते हैं। पैर सीधे होते हैं और कूल्हे ऊंचे होते हैं। जब वे उठते हैं तो एक श्वान की कल्पना करें। नीचे की ओर कुत्ता आपको पैर की हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है और कंधे में ताकत बनाने में मदद करता है।

अधोमुखश्वानासन उन पोज में से एक है जो पूरी रीढ़ को प्रभावित करता है, टोन करता है और पूरे स्पाइनल कॉर्टेक्स को लंबा करता है। इस मुद्रा के लिए प्रारंभिक मुद्रा में उत्तानासन शामिल हैं। जबकि फॉलो अप पोज में हेडस्टैंड, स्टैंडिंग पोज और उत्तानासन शामिल हैं। इस मुद्रा का उपयोग अक्सर कठिन फॉरवर्ड या बैकबेंड मुद्रा के बीच आराम करने के लिए किया जाता है। आइए जानते हैं इस आसन को सही तरीके से कैसे करें।

अधोमुखश्वानासन कैसे करें?

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज (downward dog in hindi) एक सरल लेकिन प्रभावी पोज है। इसलिए किसी को इसे करने में मुश्किल नहीं होनी चाहिए। आइए निर्देशों का पालन करें और इस मुद्रा में महारत हासिल करें।

– हाथ कंधे के नीचे होने चाहिए।

– हाथों के सहारे पीछे की ओर धकेलें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। पैरों को सीधा रखें।

– उंगलियों को फैलाएं और अग्रभाग से नीचे की सतह को उंगलियों में छूएं।

– कॉलर की हड्डियों को चौड़ा करने के लिए ऊपरी भुजाओं को बाहरी तरफ घुमाएं।

– कंधे की प्लेटों को कान से दूर कूल्हों की ओर ले जाएं।

– शरीर के भार को अपनी बाहों पर लेने के लिए अपने पैर और जांघ की मांसपेशियों को मजबूती से ऊपर उठाएं। यह आपको शरीर को हवा में हल्का रखने में मदद करता है और इसे एक प्रभावी आराम मुद्रा बनाता है।

– अपनी एड़ी को नीचे की ओर फर्श पर दबाएं, अपने कूल्हे और पूंछभाग को ऊंचा उठाएं और जांघों को अंदर की ओर मोड़ें।

– प्रारंभिक चरण पौधे की स्थिति है। हाथ और पैर के बीच की दूरी सही और बराबर होनी चाहिए।

– अब सांस छोड़ते हुए घुटनों को नीचे की ओर झुकाएं और फिर हाथों और घुटनों के बल वापस आ जाएं।

नए लोग जो इस मुद्रा से शुरुआत करना चाहते हैं नीचे उनके लिए कुछ सुझाव हैं। रीढ़ और पैरों की लंबाई महत्वपूर्ण है। उन्हें सीधा रखना महत्वपूर्ण है। बाहों का कर्लिंग शुरू में मुश्किल हिस्सा हो सकता है और सलाह दी जाती है कि जब आप एड़ी पर बैठे हों तो इसे आजमाएं। अगर आपको बैलेंसिंग करना मुश्किल लगता है तो आप दीवार के खिलाफ इसका अभ्यास कर सकते हैं। यह मुद्रा आपके लिए आसान होनी चाहिए। हालांकि, यदि आप निश्चित नहीं हैं तो आप निश्चित रूप से विविधताओं और संशोधनों के लिए जा सकते हैं। साथ ही कुछ चिकित्सीय बीमारियों वाले लोगों को संशोधनों का प्रयास करना चाहिए।

संशोधन और बदलाव

डाउनवर्ड डॉग पोज अनुभवी योगाभ्यासियों के लिए एक आराम की मुद्रा है, लेकिन यह शुरुआती लोगों के लिए मुष्किल भरा हो सकता है। घुटनों को मोड़कर और एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाने की अनुमति देने के लिए कुछ बदलाव हैं। संशोधनों में एक घुटने को एक जमीन पर झुकाना और कूल्हे को नीचे करना शामिल है। इस अभ्यास में अभ्यासी दीवार का सहारा लेता है। दीवार के खिलाफ हाथ को स्पर्श करें, हाथ के स्तर तक झुकें। यदि आपके हाथ पसीने से तर हैं, तो मुद्रा को पूरा करने के लिए एक ब्लॉक का उपयोग करें और हाथों को उस पर रखें। आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने साथी की मदद लेने की कोशिश कर सकते हैं।

अधोमुखश्वानासन के लाभ

अधो मुख श्वान आसन के लाभों को शारीरिक और प्रणालीगत में विभाजित किया जा सकता है। आइए लाभों की जांच करें। यह तंत्रिका तंत्र को संवेदनशील और अनब्लॉक करता है। यह किडनी को टोन करता है और अधिक कारगर बनाता है, यह साथ ही मस्तिष्क में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाता है। मस्तिष्क को ऑक्सीजन देने से कई लाभ होते हैं क्योंकि यह स्मृति और एकाग्रता को बढ़ाता है। मस्तिष्क को ऑक्सीजन देने से इंट्राक्रैनील दबाव में भी सुधार होता है और कुछ प्रकार के सिरदर्द से राहत मिलती है। यह पिट्यूटरी और हाइपोथैलेमस ग्रंथियों को विनियमित करने और संचार प्रणाली में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है। जैसे – जैसे सिर नीचे की ओर होता है, मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ता है और यह मस्तिष्क को आंखों की रोशनी, सुनने और त्वचा की टोन को पुनर्जीवित करने के नियंत्रण में भी मदद करता है।

शारीरिक रूप से यह बाहों, कंधे, पीठ की मांसपेशियों, कूल्हों और जांघों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। मुद्रा उलटा है और यह फेफड़ों को मजबूत करने में मदद करती है। अंत में यह पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने और व्यक्ति को कटिस्नायुशूल की जलन से राहत दिलाने में मदद करता है। आप इस मुद्रा का उपयोग आराम की मुद्रा के रूप में भी कर सकते हैं और अपनी रीढ़ को मजबूत बैकबेंड और फॉरवर्ड बेंड पोज के बीच आराम दे सकते हैं।

डाउनवर्ड फेसिंग पोज सावधानियां

कलाई की चोट या कार्पल टनल सिंड्रोम से प्रभावित लोगों के लिए इस मुद्रा की सिफारिश नहीं की जाती है। गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान इससे बचा जाना चाहिए। ऐसी कुछ स्थितियां हैं जहां रोगियों को अपने सिर को हृदय के स्तर से नीचे झुकने की अनुमति नहीं है जैसे उच्च रक्तचाप, अलग रेटिना या दंत हड्डी ग्राफ्ट। अन्य चिकित्सीय स्थितियां जहां किसी को इस मुद्रा से बचना चाहिए, वे हैं एसिड रिफ्लक्स, जो भोजन का पुनरुत्थान, हाइटल हर्निया, कंधे की चोट और कार्डियक अरेस्ट जैसी परेशानियां दे सकती है। डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज (downward dog in hindi) योग जगत का पोस्टर बॉय पोज है। इसके कई प्रणालीगत और शारीरिक लाभ हैं और यह कई मध्यवर्ती योग अनुक्रमों का हिस्सा है। यह उन पोज में से एक है, जिससे अधिकांश प्रारंभिक योग चिकित्सक परिचित हैं। यह अधो मुख शवासन संयुक्त गति की एक बड़ी मात्रा की मांग करता है, लगभग 45 डिग्री टखने के पीछे की ओर। लचीलेपन की यह डिग्री आमतौर पर दिन – प्रतिदिन के जीवन में नहीं देखी जाती है। तो अगर आप अपनी रीढ़ को आराम देना चाहते हैं और शरीर को अधिकतम खिंचाव और लचीलापन देना चाहते हैं तो यह मुद्रा आपके लिए है। अधिक सलाह के लिए किसी विशेषज्ञ योग चिकित्सक से संपर्क करें।

क्या आप अन्य योगों के बारे में अधिक गहराई से जानना चाहते हैं तो अभी किसी विशेषज्ञ चिकित्सक से बात करें।

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