ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता

अपवर्ड फेसिंग डॉग (उर्ध्व मुख संवासन) एक गतिशील आसन है जो कंधों और पेट को खींचते हुए भी ऊपरी शरीर को मजबूत करता है। यह शायद नियमित योग प्रवाह पुनरावृत्ति में सबसे लोकप्रिय पोज़ में से एक है, इसलिए इसे सही तरीके से करना क्षति से बचने के लिए बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। यहां तक कि अनुभवी छात्रों को समय-समय पर महत्वपूर्ण योग स्थितियों में आकृति के साथ-साथ जांच करनी चाहिए।

उर्ध्व मुख संवासन (ओओआरडी-वुह मू-कुह शवन-अहस-नुह) एक अभ्यास विधा है जो रीढ़, धड़ और अंगों को बड़ा और बेहतर बनाती है। यह संस्कृत के चार शब्दों से बना है:

“उर्ध्व” का अर्थ है “ऊपर की ओर”

“मुख” का अर्थ है “चेहरा”

“सवाना” एक ऐसा शब्द है जिसका अर्थ है “कुत्ता”।

संस्कृत में “आसन” का अर्थ है “मुद्रा”।

अपवर्ड-फेसिंग डॉग (जिसे “अपवर्ड डॉग” या बस “अप डॉग” के रूप में भी जाना जाता है) स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक प्रमुख घटक है और इसे अक्सर बिक्रम, प्राणायाम और पावर योगा में किया जाता है। इसका उपयोग शक्ति बढ़ाने और मजबूत बैकबेंड के अग्रदूत के रूप में किया जा सकता है।

उर्ध्व मुख संवासन: कैसे करें कदम

माथे को ज़मीन पर रखकर शुरू करें और अपने पैरों को अपने पीछे कुछ और सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। आपके पैरों का आधार ज्यादातर चटाई पर होना चाहिए; अपने पैर की उंगलियों को फर्श में न लपेटें, क्योंकि इससे आपकी रीढ़ की हड्डी टेढ़ी हो जाएगी।

अपने हाथों को अपने शरीर के साथ, अपने रिब केज के बगल में जमीन पर रखें। अपनी कोहनियों को अपने रिबकेज से कसकर पकड़ें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श के किनारे पर लक्षित करें।

सांस लेते हुए अपनी हथेलियों को मजबूती से जमीन में गाड़ दें। अपने अंगों को समतल करें और अपने धड़ और पैरों को जमीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।

पैरों के पोरों पर जोर से दबाएं। अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूती से उलझाकर अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।

अपनी कोहनी और अपने शरीर के बीच समानांतर संबंध बनाए रखें। छाती को आसमान की तरफ उठाएं और सिर को कानों की तरफ नीचे करें।

अपने सिर को पीछे और अपने कोर को आगे की ओर खींचे, बस अपनी गर्दन को टेढ़ा न होने दें। अगर आपकी गर्दन लचीली है तो अपने सिर को छत की तरफ घुमाएं। अन्यथा, संतुलित सिर की स्थिति और सीधे आगे टकटकी बनाए रखें।

आपके पैर कठोर और अंदर की ओर मुड़े हुए होने चाहिए। बाहें अभी भी दृढ़ और धीरे-धीरे ऊपर की ओर मुड़ी हुई होंगी, प्रत्येक कोहनी के क्रीज आगे की ओर होंगे।

अपनी बाहों को लगभग उतना ही चपटा करें जितना आपका शरीर अनुमति देगा। जब काम आगे बढ़ता है, तो मजबूत बैकबेंड तक पहुंचने के लिए तनाव न करते हुए खिंचाव को गहरा करें।

अपनी ऊपरी पीठ के खिलाफ उन्हें दबाकर गर्दन और कंधों को सक्रिय करें। अपनी कोहनियों से अपने पक्षों पर एक मजबूत पकड़ बनाए रखें। अपने दिल को उठाएं और अपनी कॉलरबोन को चौड़ा करें। अपने कंधों को अपने चेहरे से पीछे और दूर ले जाएं। बैकबेंड की लंबाई आपकी पूरी रीढ़ पर समान रूप से वितरित होनी चाहिए।

स्थिति को 30 सेकंड तक बनाए रखें। साँस छोड़ते हुए अपने धड़ और माथे को अलग करने के लिए फर्श पर गिराएँ। अपने सिर को दाहिनी ओर घुमाएं, आपका बायां कान फर्श पर आराम कर रहा है। बाहों को आराम देना चाहिए। मुद्रा की पुनरावृत्ति को पांच बार तक की अनुमति है।

बदलाव और संशोधन

अपवर्ड-फेसिंग डॉग में पूरी रीढ़ और सामने का शरीर गहराई से फैला होता है। एक चिकनी बैकबेंड पाने के लिए शरीर को रुख में मजबूर करने से बचें। बल्कि, इसे धीरे से लें और अगर आपको कोई असुविधा या चुटकी का अनुभव हो तो आराम करें। वांछित मुद्रा को ठीक करने के लिए, इन उत्कृष्ट उदाहरणों का प्रयास करें:

अपवर्ड-फेसिंग डॉग के लिए आवश्यक बहुमुखी प्रतिभा और शक्ति का निर्माण करने के लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। यदि अपवर्ड-फेसिंग डॉग अभी भी आपके लिए यथार्थवादी नहीं है, तो कोबरा पोज़ को एक विकल्प के रूप में आज़माएँ।

यदि आपके घुटने और पैर कठोर हैं, तो चतुरंगा या नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते से पैर की उंगलियों को ले जाना मुश्किल हो सकता है। अपने पैरों को एक-एक करके मोड़ने से पहले अपनी जांघों को जमीन से छूने दें।

यदि अपने पैरों को अपने गद्दे के ऊपर उठाना चुनौतीपूर्ण साबित होता है, तो एक ठोस गद्दे को रोल करें और इसे अपनी ऊपरी जांघों के नीचे रखें। अपनी जांघों को धीरे से रोल पर रखें क्योंकि अपवर्ड-फेसिंग डॉग में आपका संक्रमण होता है।

अपवर्ड-फेसिंग डॉग की सबसे आम बाधाएँ

अच्छी खबर है: केवल कुछ मुख्य संरेखण संकेतों पर ध्यान केंद्रित करने से पूरे शरीर को संतुलन में वापस मिल जाएगा।

बुरी खबर है: शरीर रचना विज्ञान के एक हिस्से के साथ एक बेमेल अक्सर स्थिति में डोमिनोज़ प्रभाव पैदा करेगा।

अपवर्ड-फेसिंग डॉग के साथ सबसे आम समस्या यह है कि कंधे सिर की तरफ नहीं उठते हैं। यदि आप अवधि बनाने के लिए अपने हाथों से निचोड़ने के बजाय अपनी कलाई पर अपना वजन संतुलित करते हैं, तो आप वृद्धि महसूस कर सकते हैं।

टांगों को ऊपर उठाने की कोशिश करना इस मुद्रा में एक और महत्वपूर्ण चुनौती है। यदि आप अपने पैरों के शीर्ष पर नहीं खोदते हैं और अपनी जांघों को जोड़ते हैं तो घुटने और श्रोणि फर्श पर गिर जाते हैं। इसलिए अभ्यास के दौरान थोड़ा और सावधान और सचेत रहें।

ऊपर की ओर मुंह करने वाले कुत्ते के फायदे

अपवर्ड-फेसिंग एक ऐसा शब्द है जिसका उपयोग किसी ऐसे व्यक्ति का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो ऊपर की ओर देख रहा हो। यह मुद्रा छाती और गर्दन को स्ट्रेच करते हुए कलाई, भुजाओं और कंधों को मजबूत बनाती है। यह संतुलन को मजबूत करता है, जो शरीर के ऊपरी हिस्से और छाती को आराम और ऊपर उठाकर अस्थमा के लिए फायदेमंद हो सकता है। अपवर्ड डॉग पीठ, शरीर और पेट को फैलाता है, पेट के अंगों और पाचन स्वास्थ्य को उत्तेजित करता है। यह नितंबों और जांघों को मजबूती देकर साइटिका को कम करने में भी मदद करता है।

यदि आपके पास पहले से ही दोहराए जाने वाले तनाव की चोट या नई पीठ या कलाई की चोट है, तो अपवर्ड-फेसिंग डॉग करने से बचें। गर्भवती महिलाओं को पहली गर्भावस्था के बाद इस मुद्रा को करना बंद कर देना चाहिए क्योंकि इससे सर्कुलर लिगामेंट्स और निचली रीढ़ पर बहुत दबाव पड़ता है। अभी भी अपनी क्षमताओं और सीमाओं के भीतर रहें। यदि आपको कोई शारीरिक चिंता है, तो योग का अभ्यास करने से पहले चिकित्सकीय देखभाल लें।

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सलाह

जब सही ढंग से संभाला जाता है, तो ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होता है। इस आसन को करते समय, विवरण को ध्यान में रखना याद रखें:

मुद्रा में न झुकें या अपने कंधों पर न मोड़ें, सक्रिय रूप से अपने कंधों को गर्दन से पीछे खींचें। इसके बजाय, अपने कंधे के ब्लेड को अपने टेलबोन में आगे की ओर ग्लाइडिंग करने के लिए साइड की पसलियों को आगे की ओर खींचें। अपने कॉलरबोन का विस्तार करें, और अपने कंधों के किनारों को कानों से दूर दबाकर अपनी उरोस्थि को ऊपर उठाएं।

नितंबों को कस कर रखें, लेकिन इतना भी नहीं। इसके बजाय, अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करते हुए, अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को सख्ती से जोड़कर आसन के माध्यम से लंबाई बढ़ाएं और अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

पैरों की युक्तियों से इसे जोर से नीचे दबाएं, अपने घुटनों के पीछे से अपने जूते तक सभी तरह से पहुंचें। यह मुद्रा को आसान बनाने में मदद करेगा। अपने पैरों से दबाते हुए अपनी उरोस्थि को ऊपर और नीचे धकेलें।

कोबरा पोज़ और अपवर्ड-फ़ेसिंग डॉग दोनों के बारे में जागरूक होने के लिए दो प्रमुख विविधताएँ हैं

1. जब तक आप कोबरा में पुश अप नहीं करते, तब तक आपके हाथ आपके कंधों के नीचे मुड़े रहते हैं। लेकिन, अपवर्ड डॉग में आपके हाथ रिब केज के आसपास स्थित होते हैं।
2. जब आप कोबरा कर रहे हों तो आपका प्यूबिस (आपकी श्रोणि के सामने का हिस्सा) और साथ ही आपकी जांघों का ऊपरी भाग जमीन के संपर्क में रहता है। जबकि Upward Dog में पेल्विस और जांघ दोनों जमीन से ऊपर उठे हुए होते हैं।

अंत

अपवर्ड-फेसिंग डॉग पूरे शरीर को लंबा और मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। इसका उपयोग स्टैंड-अलोन बैकबेंड के रूप में या इससे भी गहरे बैकबेंड के लिए पथ के रूप में किया जा सकता है। दिन के दौरान, मन को शांत करते हुए शरीर को ऊर्जावान और पुनर्जीवित करने के लिए अपवर्ड-फेसिंग डॉग या डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग के कुछ सत्रों का प्रयास करें। आप सीख सकते हैं कि मुद्रा के मैट से परे प्रभाव और लाभ हैं!

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