उत्तानासन – फॉरवर्ड फोल्ड पोज का अभ्यास करने के लिए एक शुरुआती गाइड

उत्तानासन अपेक्षाकृत नया योग आसन है। यह पहली बार भारत के मैसूर में श्री तत्व निधि नामक एक हिंदू पाठ में दर्ज किया गया था, ज्यादातर 19वीं शताब्दी में, हालांकि यह क्लासिक योग दस्तावेजों में सूचीबद्ध नहीं है।

परिभाषा

उत्तानासन एक आगे की ओर मुड़ा हुआ आसन है जो तनाव से राहत और तंत्रिका तंत्र को आराम देने के लिए फायदेमंद है। सूर्य नमस्कार श्रृंखला में इस प्रकार की मुद्रा शामिल है।

उत्तानासन का अर्थ क्या है?

इसका शीर्षक संस्कृत शब्द उत्ताना से लिया गया है, जो “तीव्र खिंचाव” और आसन का प्रतिनिधित्व करता है, जो संस्कृत में “मुद्रा” या “आसन” को परिभाषित करता है।

स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड उत्तानासन के लिए विदेशी (अंग्रेजी) शब्द है।

यह कुछ हद तक पादहस्तासन, या “हाथों से पैरों की मुद्रा” के समान है, जिसमें केवल हाथ लगाने का परिवर्तन होता है। हाथ पूर्ण उत्तानासन में टखनों के पीछे की ओर आते हुए दिखाई देते हैं, जबकि वे पादहस्तासन में पैरों के नीचे होते हैं, हालांकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि किस प्रकार का प्रदर्शन किया जा रहा है।

उत्तानासन एक महत्वपूर्ण मुद्रा है और खिंचाव और मजबूती के भौतिक लाभों के संदर्भ में, इसे अक्सर शरीर के लिए संतुलन बनाने वाला माना जाता है। यह मुद्रा में मोड़े जाने के बाद शरीर की गति और निष्क्रियता के संयोजन के कारण होता है। उत्तानासन, सभी आगे की ओर झुकने की तरह, मन के लिए सुखदायक माना जाता है। यह समर्पण की स्थिति है जो साहस और सकारात्मक दृष्टिकोण सिखा सकती है। इसके अलावा, सिर के ऊपर दिल के साथ, मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि और मुद्रा के उल्टे रूप से बेचैनी से राहत मिलती है।

उत्तानासन: इसे कैसे करें

विनयसा-शैली की परंपरा में, स्टैंडिंग फ़ॉरवर्ड बेंड (उत्तानासन) को अक्सर सूर्य नमस्कार श्रृंखला के भाग के रूप में किया जाता है। यह शुरुआत में और उस श्रृंखला के अंत के करीब निष्पादित किया जाता है। पहले कुछ आगे की ओर झुकने के साथ थोड़ा अतिरिक्त समय बिताने से आपको लाभ होगा और आपका शरीर लंबी अवधि में अधिक गहराई से मुक्त होगा।

उत्तानासन को पावरफुल फॉरवर्ड-बेंडिंग पोज, स्ट्रॉन्ग स्ट्रेच पोज, स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड, स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड पोज या स्टैंडिंग हेड टू नीज पोज के रूप में भी जाना जाता है। उत् – ठोस, तन – खिंचाव, आसन – शरीर की स्थिति; संस्कृत में OOT-tan-AHS-ahna का उच्चारण करें।

जब आप उत्तानासन को अंग्रेजी में बदलते हैं, तो इसका सीधा सा अर्थ है “मजबूत खिंचाव मुद्रा।” फिर भी, आपकी मूल भाषा में इसका शीर्षक चाहे कुछ भी हो, इस आसन के आपके शरीर के लिए कुछ अविश्वसनीय लाभ हैं। यह न केवल शरीर को ठीक करता है बल्कि इसका कायाकल्प भी करता है। चूँकि इस योग रूप में आपका सिर आपके दिल के काफी नीचे होता है, रक्त आपके पैरों के बजाय आपके सिर में घूमता है, जिससे आपकी कोशिकाओं को ऊर्जावान ऑक्सीजन मिलती है। देखें कि यह अविश्वसनीय आसन आपके लिए और क्या करेगा!

कदम इस प्रकार हैं

• अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और अपने फर्श पर मजबूती से खड़े हो जाएं। गहराई से श्वास लें।
• सांस छोड़ें और झुकें, अपने कूल्हों से झुकें, धीरे से अपने घुटनों को नरम करें। आपके शरीर का वजन असंतुलित होना चाहिए। जैसे-जैसे आपका शरीर आगे बढ़ता है, आपको अपने कूल्हों और टेलबोन को थोड़ा पीछे की ओर मोड़ना चाहिए।
• इस प्रक्रिया में घुटनों को नरम रखना सुनिश्चित करें। आपके नितंब ऊपर की ओर बढ़ने में सक्षम होंगे और परिणामस्वरूप आपके कूल्हे आपकी ऊपरी जांघों की ओर लुढ़कने में सक्षम होंगे।
• अपने हाथों को कालीन पर अपने पैरों के पास बैठने दें। दूसरे और मध्य पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इशारा करना चाहिए, और पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। अपनी छाती को अपने पैर की उंगलियों पर तैरने दें। अपने स्टर्नम और पबिस के बीच की दूरी बढ़ाएं। अपने कूल्हे की हड्डी के माध्यम से, मोड़ और खिंचाव पर ध्यान दें।
• आप अभी भी अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव का अनुभव कर सकते हैं, और यदि आप नहीं करते हैं, तो अपने घुटनों को और भी आगे बढ़ाएं।
• जब तक आप आसन से बाहर नहीं निकलना चाहते, तब तक पेट और हृदय की मांसपेशियों को सिकोड़ें। गहरी सांस लें और अपने अंगूठे को अपने कूल्हों पर लगाएं। धीरे-धीरे उठें, जिसका अर्थ है कि पीठ लम्बी है। अपने प्यूबिस और अपनी छाती की हड्डी के शीर्ष के आसपास जगह दें। धीरे-धीरे अपने पैरों पर उठें।

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जोखिम कारक और सुरक्षा उपाय

एक बार जब आप इस आसन को करना शुरू कर दें, तो निम्नलिखित युक्तियों को ध्यान में रखें।

यदि आपको निम्न में से कोई समस्या है, तो आप इस आसन को छोड़ सकते हैं:

• पीठ के निचले हिस्से में चोट लगना
• हैमस्ट्रिंग टेंडोनाइटिस
• साइटिका एक ऐसी स्थिति है जो पीठ के निचले हिस्से और पैरों को प्रभावित करती है
• मोतियाबिंद या रेटिना टुकड़ी

आप अर्ध उत्तानासन को अपने हाथों को फर्श से दीवार के समानांतर पकड़कर भी कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें आपके धड़ के समानांतर हों।

शुरुआती सलाह

एक नवागंतुक के रूप में हद बढ़ाना मुश्किल होगा। कृपया अपने घुटनों को मोड़ें और त्रिकास्थि को श्रोणि के पिछले भाग में गिरने की कल्पना करें ताकि इसे चिकना बनाया जा सके। टेलबोन और प्यूबिक बोन के बीच के गैप को कम करें। जब आप प्रतिरोध को नोटिस करते हैं तो अपनी जांघों के शीर्ष को और अपनी एड़ी को नीचे धकेलें। घुटने सीधे कर लेने चाहिए। लेकिन सुनिश्चित करें कि जब आप उन्हें सीधा करें तो घुटने तनावग्रस्त न हों।

विभिन्नता को उन्नत स्तर पर रखें

अपनी ऊँची एड़ी को सतह से लगभग आधा इंच खींचते हुए कदम उठाएं और अपने शरीर को अपने पैर पर उठाएं। पीठ और टांगों को लंबा करने के लिए, अपनी श्रोणि को अपनी कमर के अंदरूनी हिस्से में ले जाएं। पैरों को कमर की ऊंचाई से जमीन पर टिका लें।

उत्तानासन के प्रमुख लाभ

आगे बढ़ने पर, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाया जाता है और झुककर लंबा किया जाता है। यदि आप एक ऐसे खेल में भाग लेते हैं जिसमें बहुत अधिक दौड़ने की आवश्यकता होती है, तो आपको तंग हैमस्ट्रिंग होने की संभावना है। इसे तनाव दूर करने वाला और शांत करने वाला आसन कहा जाता है। इसका उपयोग अतीत में अनिद्रा के इलाज के लिए किया गया है।

उत्तानासन के कुछ अविश्वसनीय लाभ देखें

• यह आसन आपकी पीठ, कूल्हों, पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग के लिए एक स्वस्थ खिंचाव प्रदान करता है।
• यह डर को दूर करता है और दिमाग को शांत करता है। यह दिमाग को आराम देने में भी मदद करता है।
• यह माइग्रेन और अनिद्रा से राहत दिलाने में मदद करता है।
• यह मुड़ा हुआ आंतों के अंगों की मालिश करता है, जिससे पाचन बेहतर होता है।
• यकृत और गुर्दे दोनों सक्रिय हैं।
• जांघे और घुटने मजबूत होते हैं।
• रजोनिवृत्ति और मासिक धर्म की अनियमितता कम हो जाती है।
• यह आसन उच्च रक्तचाप, मधुमेह, बांझपन, साइनसाइटिस और ऑस्टियोपोरोसिस के उपचार में सहायता करता है।

उत्तानासन: इसके पीछे का विज्ञान

आसन शरीर के पिछले हिस्से को पूरी तरह फैलाता है। इसमें घुटनों से लेकर कंधे के पिछले हिस्से तक सभी हिस्से शामिल होते हैं। यह पीठ के निचले, मध्य और ऊपरी हिस्से से होते हुए गले तक, खोपड़ी तक, फिर आगे और भौंहों के केंद्र तक फैला होता है। इस आसन में प्रवेश करते ही आप अपनी मांसपेशियों के ऊतकों को पूरी तरह से फैला लेंगे।

शायद आप नहीं जानते, लेकिन यह आपके शरीर के लिए एक अविश्वसनीय कसरत है। आपको इसके लिए तैयार होना होगा, इसलिए जब आप इस आसन में हों तो गर्म रहें।

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