उपविष्ठा कोणासन - सहायक सुझावों के साथ शुरुआती गाइड

उपविष्ठ कोणासन

वाइड-एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़ (उपविष्ठ कोणासन) एक तीव्र पैर खींचने वाला योग आसन है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार की योग शैलियों में किया जाता है।

उपविष्ठ का अर्थ है “बैठना,” “कोना” का अर्थ है “कोण,” और “आसन” का अर्थ है “योग आसन।” एक आसन पैर को आगे की ओर झुकाने वाली मुद्रा है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के बैठे हुए मोड़ और मोड़ आसन में किया जाता है।

उपविष्ठ कोणासन में बैठे हुए आगे की ओर झुकने और मुड़ने के साथ-साथ चौड़े पैरों वाली खड़ी मुद्राएं सबसे अच्छी होती हैं।

उपविष्ठ कोणासन कैसे करें?

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर और अपनी पीठ को सीधे वाइड-एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड में आने के लिए स्टाफ पोज़ (दंडासन) से शुरू करें।
2. बस थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को 90° खोल लें।
3. अपने हाथों और अपनी जांघों पर दबाव डालें, और अपनी जांघों को बाहर की ओर घुमाएं ताकि आपके घुटने स्वर्ग की ओर इशारा करें। सुनिश्चित करें कि आप पैरों को 15 से 20 डिग्री आगे चौड़ा करते हैं और पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए पैरों को फ्लेक्स किया जाता है। (यदि आप इस स्थिति में आराम से नहीं बैठ सकते हैं, तो अपनी जांघों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें।)
4. फिर रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और टांगों के बीच में झुकना शुरू करें। यदि संभव हो तो झुकते समय अपने कूल्हों को चौड़ा करें।
5. जब आपकी उरोस्थि फर्श के समानांतर हो तो झुकना बंद करें। जब तक आप पीठ में सहज महसूस नहीं करते तब तक प्रत्येक साँस छोड़ने पर सामने के मोड़ को बढ़ाएँ।
6. अपने हाथों को अपने पैरों के बीच नमस्कार मुद्रा में रखें।
7. यदि आप सहज हैं तो आपको दूसरी स्थिति लेनी चाहिए। बस अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें (दाएं हाथ और बाएं हाथ से), और अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर घुमाएं।
8. 1 मिनट या उससे अधिक समय तक मुद्रा में रहें, गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
9. फिर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।

इस आसन को करने के कई फायदे हैं। आइए उनमें से कुछ पर एक नज़र डालते हैं।

वाइड एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड के फायदे:

1. यह आसन पैरों के अंदरूनी और पिछले हिस्से को फैलाता है।
2. पेट के अंगों को टोन और उत्तेजित करता है।
3. रीढ़ की हड्डी मजबूत होती है।
4. ग्रोइन की एडिक्टर मसल्स में भी खिंचाव होता है।
5. यह आसन आपके मस्तिष्क को शांत करता है और आपके शरीर को आराम देता है।
6. यह कटिस्नायुशूल और गठिया के इलाज और कम करने में योगदान देता है।
7. गुर्दे भी विषमुक्त होते हैं।
8. अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।
9. अपनी मूल मांसपेशियों को सक्रिय करें।

उपविष्ठ कोणासन का अभ्यास किसे नहीं करना चाहिए?

उपविष्ठ कोणासन आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन कुछ एहतियाती उपाय हैं जिन्हें आपको करने की आवश्यकता है। यदि आप निम्न से पीड़ित हैं तो उपविष्ठ कोणासन नहीं करना चाहिए:

1. हर्निया के साथ डिस्क की समस्या
2. ग्रोइन या हैमस्ट्रिंग टियर
3. हैमस्ट्रिंग, घुटने, और amp; वापस
4. यदि निचले हिस्से में पीठ की चोट मौजूद है, तो एक मुड़े हुए कंबल पर ऊपर बैठकर अपने धड़ को सीधा रखें।
5. गर्भावस्था के दौरान इस आसन का अभ्यास न करें।
6. यदि आप अभ्यास के दौरान किसी दर्द या परेशानी का अनुभव करते हैं, तो कृपया आसन छोड़ दें और विशेषज्ञ की सलाह लें।

उपविष्ठ कोणासन के लिए शुरुआती टिप:

शुरुआती लोगों के लिए उपविष्ठ कोणासन एक कठिन आसन है। मामूली झुकने की समस्या के लिए एक मोटा लुढ़का हुआ कंबल लें और इसे अपने सामने जमीन पर टिकाएं। अगर आपको परेशानी हो रही है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। हालांकि, घुटने की टोपी को छत की ओर इशारा करते हुए रखना अभी भी महत्वपूर्ण है।

उपविष्ठ कोणासन का दूसरा रूप पश्चिमोत्तानासन है। आइए इस योग मुद्रा और इसके लाभों के बारे में थोड़ा गहराई से जानें क्योंकि यह उपविष्ठ कोणासन की एक ही वंशावली से आता है।

पश्चिमोत्तानासन कैसे करें

पश्चिमोत्तानासन संस्कृत के शब्दों से बना है और इसमें तीन शब्द शामिल हैं: पश्चिमा, जिसका अर्थ है पश्चिम या पीठ, उत्ताना जिसका अर्थ है तीव्र खिंचाव, और आसन, जो एक योग मुद्रा को इंगित करता है।

पॉश-ए-मोह-तन-अहस-अन्ना इस योग मुद्रा का उच्चारण कैसे किया जाता है। सीटेड फॉरवर्ड बेंड, इंटेंस डोर्सल स्ट्रेच, भयंकर या शक्तिशाली मुद्रा और उग्रासन इसके कुछ अन्य नाम हैं। सीटेड फॉरवर्ड बेंड योग से शरीर के सभी अंगों और अंगों को लाभ होता है। बेशक इस तरह के योग वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं।

आसन करने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए:

इस आसन का अभ्यास करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका पेट और आंतें खाली हों। आसन शुरू करने से पहले, अपना भोजन पचने से कम से कम 4 से 6 घंटे पहले कर लें और आप अपनी कसरत के लिए पर्याप्त ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं।

कुछ और स्ट्रेच करने के बाद सुबह सबसे पहले योग करना चाहिए। यह आगे की ओर मुड़ना आसानी से नहीं होता है, और आसन करने से पहले, पहले शरीर को खोलना चाहिए। यदि आप सुबह व्यायाम करने में असमर्थ हैं, तो शाम को ऐसा करना स्वीकार्य है।

कैसे करें पश्चिमोत्तानासन:

1. फर्श पर बैठ जाएं और दोनों पैरों को बाहर की ओर फैलाएं।
2. पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करना चाहिए और एक साथ रहना चाहिए।
3. श्वास लेते हुए, अपनी बाहों को उठाएं और शरीर को जहां तक संभव हो आगे की ओर खींचें।
4. आगे झुकते हुए सांस छोड़ें।
5. अंतिम चरण के दौरान, उंगलियां आपस में जुड़ी होती हैं और माना जाता है कि नाक घुटनों से मिलती है।
6. पहले, इसे 5 सेकंड के लिए करें और जितना सहज महसूस करें, रहने की कोशिश करें।
7. मूल स्थिति में आने के लिए सांस लें।
8. यह पहला दौर है। पहले दो राउंड करें।
9. अपने अभ्यास के स्तर के आधार पर, आप दोहराव की संख्या और मुद्रा धारण करने की अवधि भी बढ़ा सकते हैं।

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• रीढ़ की हड्डी: यह आसन रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और उससे संबंधित तंत्रिकाओं के लिए उपयुक्त स्वर और रीढ़ की रेखाएं प्रदान करता है, और स्वास्थ्य के लिए इसकी सबसे अच्छी योग स्थितियों में से एक है। इसलिए यह रीढ़ की हड्डी की नसों के लिए पूरे शरीर के लिए सुरक्षित है।
• पेट की चर्बी: सबसे अच्छे योगासनों में से एक, यह पेट के आसपास की चर्बी को प्रभावी रूप से जलाने में मदद करता है।
• वजन घटाना: पूरे शरीर में विशेष रूप से शरीर के पिछले हिस्से में उचित खिंचाव आता है, जो अंततः वसा खोने में सहायता करता है।
• यौन रोग: यह श्रोणि क्षेत्र का प्रभावी ढंग से व्यायाम करने में मदद करता है। इस प्रकार, यह रजोनिवृत्ति, मासिक धर्म की परेशानी आदि जैसी विभिन्न यौन स्थितियों के लिए फायदेमंद है। यह आसन श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सीधी मालिश प्रदान करता है।
• मधुमेह: मधुमेह के उपचार और नियंत्रण को सुनिश्चित करने के लिए अंतःस्रावी ग्रंथियों की उचित रूप से मालिश की जाती है ताकि इंसुलिन जारी किया जा सके।
• पेट फूलना और कब्ज: यह मुद्रा पेट के अंग की मालिश करती है, जो अंततः पाचन में सुधार करती है और कब्ज और सूजन को रोकती है।
• किडनी: गुर्दे के कामकाज में सुधार करता है, और हेपेटाइटिस और मधुमेह के जोखिम को कम करता है।
• तनाव: पश्चिमोत्तानासन शरीर की नसों में तालमेल बिठाने और तनाव दूर करने की उपयोगिता के लिए जाना जाता है। इसलिए यह तनाव, चिंता और अवसाद को दूर करने के लिए ध्यान की अवस्थाओं को बनाने में मदद करने में काफी प्रभावी है।
• हैमस्ट्रिंग: हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है।
• भूख: आसन भूख बढ़ाने में योगदान देता है।

तकनीकी रूप से पश्चिमोत्तानासन को सही तरीके से करना कोई आसान काम नहीं है। अभ्यास करने में सप्ताह और महीने लगते हैं। हालांकि, एक निश्चित बिंदु से आगे नहीं झुकना चाहिए, क्योंकि इससे गंभीर पीठ दर्द हो सकता है। सबसे पहले जहां तक आप सहज महसूस करें, आगे की ओर झुकें। पीठ में लचीलापन और पीठ की मांसपेशियों की मजबूती में सुधार के बाद आप पश्चिमोत्तानासन कर सकते हैं। हालाँकि, आपको इस योग मुद्रा के कारण होने वाली किसी भी जटिलता से बचने के लिए हमेशा एहतियाती उपाय करने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित स्थितियों में पश्चिमोत्तानासन से बचना चाहिए।

• पेट का अल्सर
• दमा
• डायरिया
• पीठ की चोट
• गर्भावस्था
• साइटिका
• स्लिप्ड डिस्क

पूर्ण और अंतिम, आइए उन प्रारंभिक योग मुद्राओं को देखें जो इन योग आसनों को आसानी से करने में सहायक हो सकती हैं।

1. दंडासन
2. प्रसरिता पदोत्तानासन
3. बंद कोणासन
4. स्लीपिंग बाउंड कोणासन

1. दंडासन
2. उत्तानासन
3. जानू सिरसाना
4. बालासन
5. शशंकासन
6. योग मुद्रा

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