पार्श्वोत्तानासन (Parsvottanasana) - इंटेंस साइड स्ट्रेच पोज़ करने की गाइड लाइन

पार्श्वोत्तानासन (Parsvottanasana) एक स्थिर, तीव्र खिंचाव वाला योग आसन है, जो पैरों को गहराई से फैलाता है और आपके संतुलन को बढ़ाता है। इसमें आपके पैरों की उंगलियां ऊपर की ओर तथा कूल्हे आगे की ओर होते हैं, इसमें सामने वाले पैर की एड़ी पिछले पैर के आर्च के अनुरूप होती है। हाथ पीठ के पीछे एक रिवर्स प्रार्थना स्थिति में जुड़े हुए होते हैं, कूल्हे के ऊपर का शरीर आपके सामने के पैर की समान दिशा में होता है। सांस लेते हुए शरीर को लंबा करते हैं और सांस छोड़ते हुए कंधों को पीछे धकेल कर छाती खोलते हैं।

पार्श्वोत्तानासन (Parsvottanasana) क्या है?

पार्श्वोत्तानासन (Parsvottanasana) का नाम संस्कृत शब्द पार्श्व से लिया गया है, जिसका अर्थ है “हाथ,” उत, जिसका अर्थ है “तीव्र,” तन, जिसका अर्थ है “खिंचाव” और आसन, जिसका अर्थ है “स्थिति” या “मुद्रा”। अंग्रेजी में पार्श्वोत्तानासन को “इंटेंस साइड स्ट्रेच पोज” या पिरामिड पोज के रूप में भी जाना जाता है।

पतंजलि के अनुसार, योग में आठवां “अंग” समाधि है, जो मुक्ति का सच्चा अनुभव कराता है। इस मुक्ति के अनुभव तक पहुंचने के लिए आपको पहले अन्य सात योगों में महारत हासिल करनी होगी। जिसमें पहला है यम, जो अभ्यास करने के लिए नैतिक नियमों का एक संग्रह है। ये मूल्य सीमा प्रदान करता है, जो आपको समाधि की ओर ले जाता हैं। पार्श्वोत्तानासन योग पूर्ण मुक्ति संरेखण का एक ठोस आधार स्थापित करने के लिए व्यक्ति को स्वतंत्रता की भावना को बढ़ावा देना सिखाता है। यह योग मांसपेशियों की गति सीमा को पैटर्न में रखता है और शरीर का संतुलन बनाता है। स्थिर और गहरी सांस के साथ किसी भी स्थिति में खुद को स्वतंत्रता प्रदान करें।

एक तीव्र साइड स्ट्रेच पोज कैसे करें?

चरण 1:

अपने आसन को ताड़ासन मुद्रा में बनायें। सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को साढ़े तीन से 4 फीट की दूरी पर रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख कर आराम करें। अपने बाएं पैर को 45° से 60° पर दाएं मोड़ें और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर इंगित करते हुए संरेखित करें। दाएं और बाएं एड़ी को एक साथ रखें। अपनी जांघों को मजबूत करें और अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर मोड़ें ताकि दाहिने घुटने की टोपी और दाहिने टखने के बीच का हिस्सा एक सीध में हो।

चरण 2:

सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं, जितना संभव हो सके अपने सामने की ओर श्रोणि को संरेखित करने का प्रयास करें। जब बाएं कूल्हे के बिंदु हिलते हैं, तो बाईं जांघ की हड्डी को पीछे की ओर दबाएं। अपनी जांघों को ठीक उसी प्रकार अंदर की ओर धकेलें, जैसे कि आपकी जांघों के बीच कोई ब्लॉक दबा दिया गया हो। अपने स्कैपुला को फर्श की ओर करें और अपनी पीठ को पीछे के धड़ से थोड़ा सा मोड़ें और अपने कॉलरबोन को आगे की ओर बढ़ाएं।

चरण 3:

सांस छोड़ते हुए शरीर को दाहिने पैर की तरफ झुकाएं। जब आपका शरीर फर्श के समानांतर हो तो उस समय रुक जाएं। दाहिने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं। यदि आप जमीन को छू सकते हैं, तो अपने हाथों को ब्लॉक की जोड़ी पर पकड़ें। उरोस्थि को शीर्ष के माध्यम से उठाएं, जांघों को पीछे दबाएं और धड़ को आगे बढ़ाएं।

चरण 4:

आगे वाले पैर के कूल्हे, कंधे की ओर ऊपर उठायें और इस मुद्रा में थोड़ी देर रहें। सुनिश्चित करें कि सामने के पैर के कूल्हे जमीन पर और उसी हाथ के कंधे से दूर हैं। पैर के अंगूठे से लेकर पैर की भीतरी एड़ी को फर्श में कसकर दबाते हुए, कमर को पेल्विस की गहराई तक उठाएं।

चरण 5:

कुछ समय के लिए अपने धड़ और सिर को फर्श के समानांतर रखें। फिर अपने सामने के धड़ को अपनी जांघ के शीर्ष के करीब लाएं अथवा कमर से मुड़ने की कोशिश करें। इस मुद्रा में आगे का लंबा धड़ आपके जांघ पर टिक जायेगा। 15 से 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर कोक्सीक्स को एड़ी से नीचे धकेलते हुए श्वास लें। फिर बाईं ओर यही प्रक्रिया दोहराएं।

पिरामिड पोज योग, इंटेंस साइड स्ट्रेच पोज या पार्श्वोत्तानासन क्या है?

पिरामिड मुद्रा गहरी होती है, जो आपके पैरों को मजबूत करते हुए रीढ़, हैमस्ट्रिंग, कंधों और कूल्हों को फैलाती है। यह अभ्यासी के संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है। पिरामिड मुद्रा को इसके संस्कृत नाम में पार्श्वोत्तानासन (Parsvottanasana) के नाम से जाना जाता है।

इंटेंस साइड स्ट्रेच पोज, जिसे संस्कृत में पार्श्वोत्तानासन के रूप में जाना जाता है, यह आपको अपने हाथों और पैरों को जमीन पर रखने की अनुमति देता है। पार्श्वोत्तानासन द्वारा शरीर का संतुलन, शरीर की जागरूकता और आत्मविश्वास सभी को प्रोत्साहित किया जाता है।

पिरामिड पोज़ के लिए शुरुआती टिप:

इसमें हाथों और बाजुओं की मध्य स्थिति होती है। इसमें हाथों के बीच फर्श पर और पीठ के पीछे दबाव होता है। अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे और अपनी कमर के समानांतर करें। अब दूसरे हाथ से पहले हाथ की कोहनी को पकड़ें। जब दाहिना पैर सामने हो तो पहले दाहिने हाथ को पीठ के पीछे ले जाएं और जब बायां पैर सामने हो तो पहले बाएं हाथ को पीछे की ओर लाएं।

पार्श्वोत्तानासन (Parsvottanasana) के लाभ:

  • दिमाग को आराम देता है
  • रीढ़, कंधे और कलाई (पूर्ण मुद्रा में), साथ ही कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है
  • पैरों को मजबूत बनाता है
  • पेट के अंगों को उत्तेजित करता है
  • संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है
  • पाचन को बढ़ाता है

इसके इरादे और प्राथमिक पैटर्न:

बिल्डिंग फुट फाउंडेशन

पार्श्वोत्तानासन (Parsvottanasana) का आधार अन्य मूल स्थायी स्थितियों की तरह है। इसमें जिस तरह से पैरों को रखा जाता है वह श्रोणि और धड़ की स्थिरता को प्रभावित करता है। आप जमीन पर अपनी पकड़ को किस प्रकार आधार बनाते हैं, यह इस बात को प्रभावित करता है कि आप कितने समय तक इस मुद्रा में रह सकते हैं। इस मुद्रा में मूल तत्व आपके पैरों से जुड़ा होता है।

पेल्विस के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

यह मुद्रा, जो त्रिभुज पार्श्व कोण के समान है, मुख्य रूप से कूल्हे के जोड़ों की मांसपेशियों को खोलने में योगदान करती है, जिससे पेल्विस बिना किसी परेशानी के आगे बढ़ने में सक्षम होता है। आप चाहे भविष्य के योगासन के लिए या दैनिक जीवन में कार्यात्मक गति तक पहुंचने के बेहतर तरीके की तलाश कर रहे हों, तो उन सब में पेल्विस की गति महत्वपूर्ण है। पेल्विस ही हमारे ऊपरी और निचले हिस्सों को जोड़ता है, जो कि हमारे शरीर के केंद्र में स्थित होता है। इस तरह हम नीचे और ऊपर दोनों ही तरफ पेल्विस की मदद से मूव कर पाते हैं।

विकासशील संतुलन:

अपने हाथों का उपयोग किए बिना आगे की ओर मुड़कर संतुलन का अभ्यास करें, इसके लिए आपको अपने शरीर की जागरूकता की भावना का उपयोग करना होगा। आपकी आंतरिक भावना जो आपको अंतरिक्ष में भी ले जा सकती है, उसमें संतुलन बनाए रखने से आप इस प्रक्रिया को कर सकते हैं भले ही उस समय आपका हाथ पीछे की तरफ हो।

सुरक्षा और निवारक उपाय:

यदि आपके कूल्हे, घुटने या टखने में क्षति है, तो इस मुद्रा को करने से बचें। क्या अच्छा है, यह जानने के लिए अपनी योजनाओं के बारे में अपने चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट को बताएं और उनसे परामर्श लें। यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस हो तो आप आसन से बाहर निकल जाएं।

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