वाइड लेग्ड फॉरवर्ड फोल्ड - प्रसार पदोत्तानासन या हनुमान आसन (prasarita padottanasana) - योग मुद्रा

प्रसार पदोत्तानासन (प्राह-साह-रीत-आह-पह-दोह-थान-एए-सन-आ) में अपने पैर को चौड़ा करते हुए झुकना है, यह योग बहुत ही स्फूर्तिदायक है। इसके द्वारा व्यक्ति अपने पैर, हाथ और पीठ को फैलाकर मस्तिष्क के रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है। इस योग आसन का नाम संस्कृत भाषा में है। इसमें प्रसार का अर्थ फैला हुआ है, पाद का अर्थ पैर है, तन का अर्थ खिंचाव है, और आसन का अर्थ मुद्रा है।

यह दोनों पैरों को अलग-अलग फैलाकर गंभीर खिंचाव की एक तकनीक है। जो व्यक्ति देर तक खड़े रहते हैं, जॉगिंग, पैदल चलने या साइकिल चलाने जैसे किसी भी शारीरिक व्यायाम के बाद इस प्रसार पदोत्तानासन (prasarita padottanasana) को नियमित रूप से करने पर यह शरीर को शांति देता है। इस आसन को अक्सर योग अभ्यास के समापन पर अनुक्रमित किया जाता है। शीर्षासन करने से पहले यह एक अच्छा योग आसन है।

प्रसार पदोत्तानासन या बंदर मुद्रा आसन

यदि आपका हैमस्ट्रिंग या कूल्हे में तनाव है या दर्द है तो इस आसन को करने और विशेषज्ञता हासिल करने के लिए धैर्य रखना होगा। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग कठोर है तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल नहीं कर पाएंगे। इस स्थिति में आप हैमस्ट्रिंग के तनाव को दूर करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, जिससे आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को लंबे समय तक आसन की स्थिति में बनाए रख सकें और अपने कूल्हे के जोड़ों से आगे की ओर झुक सकें। फर्श तक नहीं पहुंच पा रहे हों, तो फर्श पर हाथ रखकर इस आसन को करें।

पहला चरण: अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा करें।

शुरुआत कैसे करें:

अपने हाथों को दीवार पर रखकर, अपने कंधे को कूल्हे की ऊंचाई के बराबर लाकर खड़े हों।

दीवार से एक कदम पीछे हटें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।

पैर की उंगलियां सीधे और आगे की ओर बढ़ाते हुए तीन से चार कदम खुद से दूर करें।

अपने पैरों के सभी कोनों से खुद को जमीन पर दबाएं।

अपने पैर की उंगलियों को फैलाकर, अपने भीतर के वक्र को उठाकर अपनी मांसपेशियों से अपनी आंतरिक जांघों के शीर्ष तक पूरी तरह ज़िप करें। अब अपनी पिंडलियों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पेल्विस को स्थिर करने के लिए अपने ऊपरी जांघों के अंदरूनी हिस्सों को एक साथ रखें। अपनी हथेलियों को दीवार पर रखकर अपनी ऊपरी बाहरी भुजाओं को फर्श की और घुमाते हुए पीठ को चौड़ा करें। रीढ़ की हड्डी फैलाने के लिए खुद को दिवार से दूर ले जाएं।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करने के बजाय, अपनी हड्डियों को नीचे की ओर मोड़ने की कोशिश करें।  फिर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च करने के लिए, उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें (इसमें घुटनों को मोड़ना पड़ सकता है), वापस अपनी मुद्रा में लौटें और हड्डियों को सीधा करें। यह स्थिति आपको रीढ़ की लंबाई बनाए रखते हुए उन्हें कूल्हे के जोड़ों से मोड़ने की अनुमति देती है।

आखिर में धीरे-धीरे 5 या 6 बार गहरी सांस लें।  इसके बाद अपने पैरों को नजदीक लाकर अपने हाथों को दीवार से हटाकर खड़े हो जाएं।

दूसरा चरण: अपने पैरों पर काम करें

अपने पैरों को 3 से 4 फीट अलग रखें जिसमें पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर हों।

दोनों कंधो की चौड़ाई को अपने सामने फर्श पर रखें।

अपने वक्र को उठाकर अपने पैरों के चारों कोनों को जमीन पर टिका लें।

अपनी छाती को ऊपर उठाकर अपने कूल्हों को आगे की ओर मोड़कर अपनी रीढ़ को सीधा करें।

अपनी बाहों को सीधा करें और अपने हाथों को ब्लॉकों पर रखें।

अपने पैरों के चारों किनारों को जोड़कर अपनी मांसपेशियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें और अपनी हड्डियों को पीछे की ओर सीधा करें। गर्दन से पेट तक की हड्डी को अपने सिर के शीर्ष तक पहुंचते हुए, अपने सामने के शरीर को लंबा करें। अपने कंधे की हड्डी को अपनी गर्दन के पीछे तब तक खींचे जब तक उसमें खिंचाव न लगने लगे। पैर की मांसपेशियों का पूरी तरह उपयोग करें और अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव को गहरा करें। स्ट्रेचिंग करने से इसे आप देर तक कर पाएंगे। अब अपना ध्यान अपनी पीठ के निचले हिस्से पर लगाएं। रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखते हुए अपने पेल्विस को स्थिर करें। यह अगर आपको आसान लगे तो अपनी पीठ को बिना गोल किए कितना मोड़ सकते हैं यह देखें। अपने पैरों को (माउंटेन पोज़) नीचे दबाकर, ताड़ासन में धीरे-धीरे वापसी के साथ समाप्त करें। आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर ध्यान दें।

तीसरा चरण: स्थिर और खिंचाव

अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने पैरों को लगभग 3 से 4 फीट खुद से अलग रखें।

अपने धड़ को उसकी पूरी ऊंचाई तक उठाएं और अपने पैरों को धीरे-धीरे मोड़ें।

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई को फर्श पर अलग रखें और अपने धड़ को आगे की ओर ले जाएं।

अपने सिर को फर्श पर नीचे करके अपनी तह को गहरा करें। अपनी कोहनियों को इस तरह मोड़ें कि वे आपकी कलाइयों पर टिकी हों।

अपने पैर की मांसपेशियों को अपने कूल्हों के साथ रखें और अपनी जांघों को धीरे-धीरे खींचे। अपने कूल्हे की हड्डी से लेकर अपने सर के शीर्ष तक अपनी रीढ़ को सीधी करें। अपनी कलाई को साथ लाएं और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर सीधा करें। अब अपने कंधों को उठाकर पीछे धकेलें।

यह आसन करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से के बजाय अपने कूल्हे के जोड़ों से मोड़ें। अगर हैमस्ट्रिंग में तनाव प्रतीत हो तो पूरी तरह नीचे की ओर न मुड़ें। इस मुद्रा को कितनी भी देर करें लेकिन साथ में अपने पैरों को हिलाते रहें। आप इसे कितनी देर तक करना चाहते हैं यह निश्चित करिए फिर इसे नियंत्रित करने के लिए खिंचाव करते समय अपनी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को कितना सिकोड़ना है उस पर विचार करें। अपने समय की बढ़त पर ध्यान जरूर दें, और यह हमेशा याद रखें की सीमा बढ़ाने की बजाय योग में बुद्धिमानी से निर्णय लेना ज्यादा जरूरी है।

अपने पैरों में जमीन पर रखकर तथा अपनी बाहों को सीधा करके कुछ देर सांस लें फिर अपने रीढ़ को सीधा कर इस आसन को समाप्त कर दें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में आ जाएं; अब सांस छोड़ें। अपने पैरों को एक साथ मिलाकर माउंटेन पोज़ में आएं और सांस लेने के लिए रुकें।

प्रसार पदोत्तानासन या हनुमान आसन के लाभ

प्रसार पदोत्तानासन (prasarita padottanasana) आपके हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कूल्हों को फैलाता है,साथ में आपके टखनों और पैरों को मजबूत करता है। इसे सोच-समझकर करने पर अपने पीठ के निचले हिस्से की रक्षा कैसे करें इसके ज्ञान को बढ़ता है।

यह आसन माइनर इन्वर्जन वाली है, क्योंकि इसमें आपका सिर और हृदय आपके कूल्हों से नीचे जाता है।

सामने की तह के साथ इस आसन को करने से शांति का एक मीठा अहसास होता है।

अंत में यह स्थिति आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत करती है, साथ ही आपकी गर्दन की मांसपेशियों को लम्बी और आराम देती है।

हनुमान आसन के चार प्रकार

प्रसार पदोत्तानासन (prasarita padottanasana), A, B, C, और D का चार वर्गीकरण हैं। इसका प्रमुख लाभ यह है कि आपका निचला पेट और पैर मजबूत हो जाएंगे, और यदि आप सभी चार रूपों का अभ्यास करते हैं तो आपके कूल्हे अधिक लचीले हो जाएंगे।

समस्थिति (ताड़ासन) से शुरू करें और फिर अपने तरीके से इस आसन पर काम करें।

श्वास लें, दायीं ओर मुड़ें और अपने पैरों की बाहरी सीमाओं को एक दूसरे के समानांतर रखते हुए अपने पैरों को लगभग एक मीटर की दूरी पर रखें। (आपके पैरों के बीच की दूरी आपके पैर की लंबाई की तुलना में आपकी रीढ़ की लंबाई से निर्धारित होती है; औसतन, आपके पैरों के बीच की दूरी आपके पैर की लंबाई से चार गुना होती है।) यदि पैर बाहर की ओर मुड़े हुए हैं, तो यह आपके घुटने के अस्थि-बंधन और टेंडन पर अधिक दबाव डाल सकता है।

अपने हाथों से अपने कूल्हों पर मजबूत पकड़ बनाएं।

सांस भरते हुए अपनी पूरी रीढ़ और छाती को ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को जमीन पर टिकाएं। साँस छोड़ें, कूल्हे के जोड़ से आगे की ओर झुकें तथा अपनी छाती के साथ आगे बढ़ें और अपने हाथों को ज़मीन पर रखें, हाथ की उँगलियाँ की अपने पैर की उंगलियों से गठबंधन बनाएं।

अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने पीठ के निचले हिस्से को आगे की ओर या अपनी नाक को देखते हुए धनुषाकारी करें।

रीढ़ को सीधा रखें, सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। अपने सिर को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखने की कोशिश करें और अपने सिर के मुकुट को स्पर्श करें (या अपनी रीढ़ को लंबा करने पर काम करें और सिर को जितना हो सके जमीन के करीब लाने की कोशिश करें)।

अपनी कोहनी को शरीर की दिशा की ओर रखें।

प्रसार पदोत्तानासन B के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी कोहनियों को जितना हो सकें एक-दूसरे के पास ले जाएं।

प्रसार पदोत्तानासन C के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे बांधें और उन्हें जमीन पर लाएं।

प्रसार पदोत्तानासन D के लिए, अपने बड़े पैर की उंगलियों के साथ एक हुक बनाएं और जितना संभव हो सके जमीन के करीब खींच लें।

निष्कर्ष - हनुमान आसन (prasarita padottanasana)

प्रसार पदोत्तानासन (prasarita padottanasana) एक आरामदायक आसन है, जिसमें आगे की ओर झुकना है, यह पीठ और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है। यह आसन खड़े होकर अंत में किया जाता है और लम्बे समय तक खड़े रहने के लिए एक उपयोगी वार्म-अप है। किसी भी आसन का अभ्यास करते समय हमेशा श्वास पर ध्यान दें।

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