धनुरासन या आर्चर पोज के बारे में सम्पूर्ण जानकारी

अकर्ण धनुरासन मुद्रा (Akarna dhanurasana mudra) या आर्चर मुद्रा (Archer pose) वह मुद्रा है जो एक धनुर्धर को अपना धनुष चलाने के लिए तैयार करती है। यह नर्तकियों और एथलिटों के लिए बहुत अच्छा है, जिन्हें मजबूत हाथों और पैरों के साथ लचीलेपन की भी आवश्यकता होती है। आज कल के इतने कठिन जीवन, इतने दबावों के साथ, अपनी चमक या आंतरिक रोशनी को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। ऐसा कहा जाता है कि यह आपका दीप्तिमान शरीर है, जो अवसर को आकर्षित करता है और आपके आसपास रहने वालों को प्रभावित करने की शक्ति रखता है। आर्चर पोज योग आपके उज्ज्वल शरीर का निर्माण करने के साथ सकारात्मक विचारों और भीतर की शक्ति का एक महासागर विकसित करने में मदद करता है।

आर्चर पोज या अकर्ण धनुरासन क्या है?

अकर्ण धनुरासन (Akarna Dhanurasana) एक संस्कृत शब्द है, जिसका अर्थ है धनुर्धर की तरह मुद्रा। यह मुद्रा शरीर की ताकत, संतुलन और लचीलेपन के लिए काफी चुनौतीपूर्ण महत्वपूर्ण सकती है। इसे आर्चर पोज (Archer Pose in hindi) भी कहा जाता है, क्योंकि जब आप किसी व्यक्ति को इस मुद्रा को करते हुए देखते हैं, तो वह आपको एक तीरंदाज द्वारा को लक्ष्य भेदने के लिए तैयार होने पर दिखाई देने वाली मुद्रा की तरह दिखाई देती है। जैसे तीरंदाजी को शक्ति और लचीलेपन दोनों की आवश्यकता होती है, वैसे ही इस आसन का अभ्यास करने के लिए आपको अपनी ताकत और लचीलेपन को विकसित करने की आवश्यकता होती है। अकर्ण धनुरासन की प्रक्रिया (Process of akarna dhanurasana) को समझने के लिए आपको यह समझने की आवश्यकता है कि धनुरासन कैसे काम करता (How Dhanurasana Works) है। वास्तव में धनुरासन एक आध्यात्मिक साधना है, जब आप ध्यान करते हैं, तो आपकी इंद्रियां मजबूत होती है, वैसे ही धनुष मुद्रा आपको आंतरिक रूप से बेहतर करके आपके शरीर को निरोगी और मजबूत बनाने में मदद करती है।

अकर्ण धनुरासन कैसे करें?

किसी भी योग मुद्रा का अभ्यास शुरू करने से पहले आपको एक महत्वपूर्ण पहलू जानना होगा। वह और कुछ नहीं एक शांत दिमाग और आत्म बोध है। एक बार जब आप धनुरासन की स्थिति (Dhanurasana in hindi) को प्राप्त कर लेते हैं, तो आप कम प्रयासों के साथ भी अभ्यास कर पाएंगे। अकर्ण धनुरासन मुद्रा का अभ्यास करने के लिए आपको सबसे पहले अपने शरीर को संरेखित करना होगा। आपको अपनी इंद्रियों को आराम देना होगा और सामान्य रूप से सांस लेना जारी रखना होगा। 

चरण - 1

धनुरासन या आर्चर पोज की शुरूआत (Archer Pose for beginners) करने के लिए आपको अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाकर बैठना है। अपने कूल्हों को अपने हाथों से सहारा दें, क्योंकि इस दौरान आप अपने को थोड़ा उठाते हैं और उन्हें फर्श अच्छे से एडजेस्ट करते हैं। अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर लपेटते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को रीढ़ के करीब ले जाएं। गहरी साँस लेते हुए, सांस को अपनी छाती के किनारों में जाते हुए महसूस करें। अब पूरी तरह से सांस छोड़ें, श्वास को श्रोणि क्षेत्र तक महसूस करें। अब, कुछ और सांस लेते हुए, अपने धड़ और श्रोणि को थोड़ा आगे झुकाएं, अपने आंतरिक पैरों या कमर क्षेत्र के आराम पर ध्यान केंद्रित करें।

चरण - 2

अपने हाथों को एक साथ सामने की ओर खींचते हुए अपने हाथों के सहारे अपने बाहरी घुटनों को ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को मोड़ें, अपने बाएं हाथ से पैर के बाहरी किनारे को पकड़े रहें। अपने बाएं पैर को अपनी कांख की ऊँचाई तक उठाएं और अपने बाएं पैर को कम से कम 10 – 15 बार आगे, पीछे की ओर लय में लाने के लिए दोनों हाथों को पैर के विरुद्ध दबाएं। यह पंपिंग चाल जांघ की हड्डी को अपने कूल्हे के सॉकेट में लाने के लिए है और पैर और कूल्हे के आसपास की कठोरता आपको कम करनी है। अब पैरों को बदलें और अपने दाहिने पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

चरण - 3

पुनः दंडासन (Archer Pose in hindi) की स्थिति में आएं और अपने पैरों को सामने की ओर फैलाकर ऊपर उठाएं। सांस लें, दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और अंगूठे को उठाते हुए धड़ को हुक करें। अब पैरों की तरफ पहुंचें और अपने अंगूठे को पकड़ें, सांस लें और अपने पैरों को फैलाएं। अपने पैरों पर जमीन की ओर दबाव डालें और अपनी पीठ को नीचे दबाते हुए, अपनी बाहों को छत की ओर उठाएं, अपने भीतर की बाहों में खिंचाव महसूस करें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, जिससे आप अपने शरीर के पीछे की ओर खींचते हुए रीढ़ को खींच सकें। अपने कॉलर की हड्डियों को फैलाकर अपनी छाती को खोलें और सामने की ओर सीधे देखें जैसे कि किसी लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों और 3 से 6 सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाएं रखें।

चरण - 4

अब अपने बाएं पैर को उठाएं, घुटने और कोहनी को पीछे की ओर झुकाएं जैसे कि धनुष से निशाना लगाते समय करते हैं। अपने नितंब पर अपने शरीर के वजन को बनाए रखें। अपने बाएं हाथ की उंगलियों को अपने दाहिने हाथ की उंगलियों के खिंचाव को महसूस करें। 

चरण - 5

इसी मुद्रा में किसी धनुर्धर की तरह अपने लक्ष्य पर निशाना साधे रहें। सांस छोड़ते और फिर सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर को अपने कान की ओर उठाएं। अपने बाएं घुटने और कोहनी को पीछे खींचते हुए अपने धड़ को बायी ओर खोलें। दोनों नितंबों पर संतुलन बनाए रखें और अपने दाहिने बड़े पैर के अंगूठे की ओर अपने दाहिने पैर को फैलाएं। इस दौरान आप अपने अंगूठे पर अधिकतम दबाव महसूस करेंगे। सीधे आगे देखें और 15 – 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें। अब अपने बाएं पैर को धीरे – धीरे नीचे लाते हुए आगे बढ़ाएं। चरण 3 पर वापस जाएं और इस प्रक्रिया को दाईं ओर दोहराएं। अंत में, दंडासन करके व्यायाम को बंद करें।

अकर्ण धनुरासन के लाभ (Akarna Dhanurasana - Benefits of the Bow Pose)

कोर स्ट्रेंथ और बैलेंस बढ़ाने में अकर्ण धनुरासन (Dhanurasana in hindi) बहुत प्रभावी है। इस मुद्रा का नियमित रूप से अभ्यास करने से आपके शरीर का पुष्ट निर्माण होता है। हैमस्ट्रिंग चोटों के मामले में इस मुद्रा से बचें, क्योंकि आर्चर मुद्रा हैमस्ट्रिंग को फैलाती है। इस अकर्ण धनुरासन मुद्रा के कई अन्य लाभ भी हैं।

– आपके पैर और हाथ मजबूत होते हैं – धनुरासन के लाभ (Benefits of Dhanurasana) से आपके पैर और हाथ मजबूत होते हैं। धनुष को खींचने की क्रिया पैरों और हाथों को फैलाती है, रक्त प्रवाह बढ़ाती है और उन्हें मजबूत बनाती है, इसमें कोहनी और कंधे भी शामिल होते हैं।

– शरीर को आकार देता है – जैसे ही आप आर्चर मुद्रा का अभ्यास (Archer pose practice) करते हैं, आपके पेट के अंग उत्तेजित होते हैं। जिससे वसा को जलाने और पाचन में सुधार करने में मदद करता है।

– कूल्हे और रीढ़ के लचीलेपन को बढ़ाता है – जब आप फर्श पर बैठते हैं, तो आपके बाएं पैर को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ उठाया जाता है, एक सीधी रेखा में आपकी रीढ़ और रीढ़ की मांसपेशियों व कूल्हों को खोलने और विस्तार देने में मदद होती है।

– रक्त संचार में वृद्धि – छाती के खुलने के साथ, दिल की कार्यक्षमता बढ़ जाती है क्योंकि रक्त विभिन्न भागों में अधिक सहजता के साथ प्रवाहित होता है।

– फोकस बढ़ाता है – अकर्ण धनुरासन (Akarna Dhanurasana) एक कठिन मुद्रा है। इसके लिए बहुत अधिक एकाग्रता और ध्यान की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको शरीर को संतुलित करना होता है और मुद्रा को धारण करना होता है। यह मस्तिष्क की एकाग्रता को बढ़ाता है।

धनुरासन और अकर्ण धनुरासन के प्रकार (Standing Archer Pose And Variations of Akarna Dhanurasana)

स्थायी आर्चर पोज ((Standing Archer Pose) ऊर्जा और स्वयं का विस्तार करता है, यह मानसिक चैनलों को खोलना जैसा है। इसे कुंडलिनी योग का एक हिस्सा कहा जाता है, जो कुंडलिनी चक्र प्रणाली के सभी चक्रों पर काम करता है। इस मुद्रा को करने के लिए, आपको एक योद्धा मुद्रा (Warrior pose) में खड़े होने की जरूरत है, अपने दाहिने हाथ को आगे और दाहिने घुटने के समानांतर। अपने बाएं हाथ को बाएं कंधे की ओर वापस खींचना पड़ता है, जैसे लक्ष्य लेते समय एक धनुर्धर करता है।

धनुरासन के प्रकार

बढ्ढा अकर्ण धनुरासन (Baddha Akarna Dhanurasana) -

बढ्ढा अकर्ण धनुरासन मुद्रा में आपके दोनों हाथ पीछे की ओर फैले हुए पैर से बंधे होते हैं, ताकि हाथों के सहारे उठा जा सकें।

अकर्ण धनुरासन - 2 (Akarna Dhanurasana II)

दंडासन में बैठें, बाएं पैर को दाहिनी जांघ पर रखें। बाएं पैर के अंगूठे को दाएं हाथ से और दाएं हाथ से बाएं पैर के अंगूठे को पकड़ें। बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से दाहिने कान तक ऊपर उठाएं। पैरों को घुमाएं और इस प्रक्रिया को दोहराएं।

अकर्ण धनुरासन उन्नत रूपांतर (Akarna Dhanurasana advanced variation)

दंडासन में बैठें, बाएं पैर को उठाकर गर्दन के पीछे रखें। बाएं हाथ से पैर को पकड़ें और फिर हाथों को घुमाएं, दाएं हाथ से बाएं पैर को पकड़ें। दाएं मुड़ते हुए, बाएं हाथ को फैलाएं और दाएं पैर की उंगलियों को पकड़ें। बाएं पैर की उंगलियों के साथ भी ऐसा ही करें। फिर पैरों को घुमाते हुए छोड़ें।

धनुष मुद्रा के लाभ (Benefits of a bow pose (Dhanurasana)

धनुरासन का नाम शरीर की धनुष आकृति के नाम पर रखा गया है। धनुष मुद्रा शरीर को फैलाती है और आपको लचीला बनाए रखती है। धनुरासन के अभ्यास के सरल चरण कुछ इस प्रकार हैं।

– अपने पेट के बल जमीन पर पर लेट जाएं।

– अपने हाथों को पीछे ले जाएं और एड़ियों को पकड़ें।

– सांस लें और अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को पीछे की ओर खींचें।

– इस मुद्रा को बनाए रखें और सांस लें। आपका शरीर एक धनुष जैसा दिखाई देगा।

– आराम करें और केवल उतना ही झुकें जितना आपका शरीर टिक सकें।

– 15 से 20 सेकंड के बाद, सांस छोड़ें और अपने शरीर को मूल स्थिति में वापस जमीन पर लाएं।

कम शब्दों में (Conclusion)

अकर्ण धनुरासन (Akarna Dhanurasana in hindi) के नियमित अभ्यास से आप धनुर्धारी मुद्रा के स्वामी बन जाएंगे और आप में आत्म – सम्मान पैदा होगा। यह आपकी ऊर्जाओं को मुक्त करता है और आपके आत्मविश्वास को बढ़ाता है। यदि आप इसे कठिन निर्णय लेते हैं या छोटी छोटी बातों से परेशान हो जाते हैं तो आर्चर पोज योग ( Archer Pose in hindi) को आपने दैनिक व्यायाम कार्यक्रम में शामिल करने से आपके निश्चित तौर पर लाभ मिल सकता है। यह माइंडफुलनेस को बढ़ाता है, जिससे आप अधिक दृढ़ और ध्यान केंद्रित रहते हैं, जिससे दिमाग मजबूत होता है। आप शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से बेहतर होते हुए मजबूत चरित्र और इच्छा – शक्ति के व्यक्ति बन जाते हैं। अकर्ण धनुरासन (Dhanurasan in hindi) बड़े पैमाने पर बुरे आसन, लेखक की ऐंठन, कठोर कंधे और स्पॉन्डिलाइटिस से पीड़ित लोगों को लाभ पहुंचाता है।

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