योगिक सांस या प्राणायम की सरल और बेहतर तकनीकें
प्राणायाम को आमतौर पर योगिक श्वास के रूप में जाना जाता है। प्राणायाम प्राचीन भारतीय योगियों द्वारा विकसित किया गया था, जिन्होंने श्वास की शक्ति को समझा और मस्तिष्क और आत्मा को पोषण देने के लिए विशिष्ट श्वास तकनीक विकसित की। योगियों ने सांस को नियंत्रित करने की कला सीखी, शरीर को सांस लेने का निर्देश दिया और शारीरिक स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ाने के लिए अपने प्राकृतिक श्वसन तंत्र को पुनः सुचारू किया।
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योगिक श्वास का अभ्यास कैसे करें?
हम आम तौर पर उथली सांस लेते हैं या अपने मुंह से सांस लेते हैं, और हमारे डायाफ्राम का शायद ही कभी उपयोग किया जाता है। हमारे फेफड़ों का सिर्फ एक अंश उपयोग किया जाता है और हमारे शरीर को आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त नहीं हो पाती है। लेकिन, योगा ब्रीदिंग आपको सही तरीके से सांस लेने में मदद करती है।
यहां योगिक श्वास लेने के 5 चरण बताए गए हैं
चरण 1 – सीधे बैठें या अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने शरीर को आराम दें, अपने दिमाग को साफ करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 2 – श्वास लेना – हम योग श्वास द्वारा ऑक्सीजन को सौर जाल में ले जाते हैं। हम अपनी श्वास के प्रति जागरूक होते हैं और अपनी नाक के द्वारा हम गहरी श्वास लेते हैं। इस तरह की सांस लेने से मस्तिष्क में प्रतिरक्षा प्रणाली और ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है। गहरी सांस लें, हवा को आपके पेट तक पहुंचने दें और इसे फैलाएं। ऑक्सीजन आपके फेफड़ों में नीचे से, फिर बीच में और अंत में ऊपर से प्रवेश करती है। आपकी छाती और पेट का आकार बढ़ जाएगा। स्थिर और गहरी सांस लेने से आपके फेफड़ों के निचले हिस्से तक ऑक्सीजन पहुंचती है और आपके डायफ्राम का व्यायाम होता है। साँस लेने के दौरान डायाफ्राम नीचे की ओर बढ़ता है।
चरण 3 – सांस छोड़ें – अपनी सांस का पालन करें, पहले अपना पेट, निचले फेफड़े और ऊपरी फेफड़े खाली करें। अपने कंधों को पूरी तरह से आराम दें। जब आप सांस छोड़ते हैं, तो आपका डायाफ्राम ऊपर उठता है, यह आपके फेफड़ों को संकुचित करता है और हवा को बाहर निकालता है।
चरण 4 – योग श्वास के लिए निम्नलिखित लय का उपयोग किया जाता है। 7 (सेकंड या दिल की धड़कन)।
चरण 5 – आप इस सांस लेने के व्यायाम को जितनी बार चाहें उतनी बार कर सकते हैं। योग श्वास हमें अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेने में मदद करता है और हमारे श्वास को बढ़ाता है, जिससे हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों में सुधार होता है। कुछ अभ्यास के बाद, यह आपका प्राकृतिक श्वास पैटर्न बन जाएगा, जिसके लिए किसी अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।
तीन भागों वाली योगिक श्वास क्या है?
दीर्घा प्राणायाम में आप डायाफ्राम, थोरैसिक और क्लैविक्युलर श्वास को मिलाकर एक पूर्ण और नियंत्रित सांस बना सकते हैं। इस सरल तकनीक का अभ्यास कार्यस्थल या घर पर कहीं भी किया जा सकता है, और यह आत्म – तनाव के लिए तत्काल विकल्प है।
श्वास के प्रकार
सांस लेने की प्रक्रिया हवा के आदान – प्रदान के लिए और फेफड़ों में हवा की आवाजाही है, उनमें से अधिकांश कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालने और ऑक्सीजन को आंतरिक वातावरण में लेने के लिए हैं।
चार अलग – अलग प्रकार की श्वास प्रक्रियाएं हैं जिनका आप अभ्यास कर सकते हैं।
– पेट या डायाफ्रामिक श्वास – जब आप गहरी और लंबी सांस लेते हैं, तो पेट को बाहर निकालते समय और पेट को अंदर की ओर निचोड़ने पर ध्यान दें।
– थोरैसिक ब्रीदिंग – जब आप सांस लेते हैं और फेफड़ों में छोड़ते हैं। उस प्रक्रिया के दौरान आप फेफड़ों के विस्तार, हवा खींचने और सांस छोड़ने के दौरान फेफड़ों केे खाली होने के बारे में जागरूक हो जाते हैं।
– क्लैविक्युलर ब्रीदिंग – जब आप अपने फेफड़ों में श्वास लेते हैं, तो जब तक कि फेफड़ों के ऊपरी हिस्से में गर्दन के आधार के आसपास विस्तार महसूस न हो जाए तब तक इसे जारी रखें। इस दौरान कंधे और गर्दन की हड्डी दोनों ऊपर की ओर बढ़ रही हैं। सांस छोड़ना छाती के आधार से शुरू होता है और गले तक अपना काम करता है।
– योगिक श्वास – इस प्रकार की श्वास उपरोक्त सभी को एक ही श्वास से जोड़ती है। आप पेट, छाती, कंधे और गर्दन के क्षेत्रों को भरते हुए धीमी, गहरी सांसें लेते हैं। अंत में, आप पहले पेट, फिर छाती, फिर कंधे इसे महसूस कर सकते हैं।
योगिक श्वास का अभ्यास करके, आप कई लाभ प्राप्त कर सकते हैं। आइए उनमें से कुछ की जांच करें।
योगिक श्वास के लाभ
– तनाव और चिंता के स्तर को कम करता है।
– पाचन में सुधार
– नींद विकारों का इलाज करता है
– मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बढ़ाता है
– हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
निस्संदेह, इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप नीचे दी गई योगिक श्वास तकनीकों का पालन करें।
सांस लेने की तकनीक
सांस लेने की 4 प्रकार की तकनीकें हैं जिनका हम अनुसरण कर सकते हैं –
नियादी सांस जागरूकता
अपनी श्वास के प्रति जागरूक होकर शुरुआत करें, अपनी नाक से सांस अंदर और बाहर करें, सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। गहराई कैसी है? जिज्ञासु बनो लेकिन गैर – निर्णयात्मक। हमें किस रास्ते जाना चाहिए? उत्कृष्टता के स्तर के बारे में क्या? कोई समायोजन या परिवर्तन करने की आवश्यकता नहीं है। कुछ पल के लिए, इसी स्थिति में रहें।
गहरी पेट श्वास
हाथों को पेट पर रखते हुए गहरी सांस लें और श्वास को छाती से पेट की ओर स्थानांतरित करें। मान लें कि आपके पेट में एक गुब्बारा है जो श्वास पर आपके हाथों में फैलता है और सांस छोड़ने पर चपटा होता है। अपने योग सत्र की शुरुआत और अंत में, या दिन के किसी भी समय, इसे कुछ मिनटों के लिए करने का प्रयास करें।
उज्जायी (विजयी) सांस
तड़क ध्वनि को होने से रोकने के लिए, आराम से रहना महत्वपूर्ण है। फिर अपना मुंह खोलें और धीरे – धीरे सांस छोड़ें, इस दौरान हा की तरह ध्वनि करने का प्रयास करें। इसे कई बार करने का प्रयास करें, और फिर अपना मुंह बंद करें और अपने गले को उसी तरह रखें जैसे आपने हा में किया था, जबकि अकेले नाक से सांस छोड़ते हुए। इसे अपने योग अभ्यास से परिचित कराने का प्रयास करें और समुद्री सांस की तरंगों का अनुभव करें जो आपकी क्रिया का मार्गदर्शन करती हैं।
कपालभाती
शुरू करने के लिए, एक पूर्ण, गहरी सांस लें और धीरे – धीरे नाक से सांस छोड़ें। अपना मुंह बंद रखते हुए फिर से श्वास लें, फिर छोटे – छोटे गेप में हवा को बाहर निकालने के लिए अपने निचले पेट को जल्दी से खींचकर सांस छोड़ना शुरू करें। सांस छोड़ने पर, शरीर में सनसनी महसूस होनी चाहिए जैसे कोई आपका पेट दबा रहा है। 10 – 20 सांस लेने की कोशिश करें, एक ब्रेक लें और कुछ गहरी सामान्य सांसों के लिए एक और चक्कर लगाने की कोशिश करें।
योगाभ्यास के दौरान रखें इन बातों का ध्यान
1. जब आप मुख्य स्थिति में हों तब हमेशा श्वास लें।
2. सांस छोड़ते हुए बगल में झुकें।
3. आगे झुकना, साँस छोड़ना।
4. हर बार जब शरीर बीच से बाहर निकलता है, तो आप सांस छोड़ते हैं।
5. एकमात्र अपवाद पीछे की ओर झुकना है, जिसके लिए आपको श्वास लेने की आवश्यकता होती है।
6. जो लोग उच्च रक्तचाप या हृदय की समस्याओं से पीड़ित हैं, उन्हें ब्रीदिंग रिटेंशन का प्रयास नहीं करना चाहिए।
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