चक्रासन या उर्ध्व धनुरासन शक्ति (Wheel Pose)- गणेशास्पीक्स

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उर्ध्वधनुरासन, चक्रासन का दूसरा नाम है, जिसे व्हील पोज़ (Wheel Pose) के रूप में भी जाना जाता है। यह गहरा बैकबेंड है जो रीढ़ की हड्डी को स्थिरता और शक्ति देता है। वार्मअप करने के बाद ही इस आसन को करने का प्रयास करें। अपने शरीर को इस स्थिति या चक्रासन के लिए खुद को अनुमति देने के लिए पहले सूक्ष्म व्यायाम या आसान व्यायाम से शुरुआत करें।

सूर्य नमस्कार के कुछ चक्रों के बाद भुजंगासन, उर्ध्व मुख संवासन और सेतु बंध सर्वांगासन जैसे आसनों से शुरुआत कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि पीठ पूरी तरह से उर्ध्व धनुरासन के लिए तैयार है उसके बाद ही इसे करें। चोट की संभावना को कम करने के लिए प्रत्येक मुद्रा में 15-30 सेकंड के लिए पीठ को पकड़ कर रखें।

परिभाषा

चक्रासन एक शक्तिशाली योग आसन है जो रीढ़ की हड्डी को मोड़ता है। यह एक सामान्य योग मुद्रा है जो अष्टांग योग अनुक्रमों का एक हिस्सा है। इसमें रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाने के अलावा, चक्रासन योग हृदय को खोलने वाली मुद्रा है, जिसके बारे में माना जाता है कि यह हृदय चक्र पर केंद्रित होता है।

चक्रासन (chakrasana) का क्या अर्थ है?

चक्र शब्द का अर्थ संस्कृत में “पहिया” है, और आसन अंग्रेजी में “मुद्रा” का प्रतिनिधित्व करता है। इसका नाम इस तथ्य से मिलता है कि जब आप इस आसन की स्थिति में होते हैं, तो आपका शरीर एक पहिये का डिज़ाइन बनाता है, इसलिए इसे “पहिया” कहा जाता है। चक्रासन (Wheel Pose) का दूसरा नाम मुद्रा है। साथ ही चक्रासन को “उर्ध्व धनुरासन” के रूप में भी जाना जाता है, जिसका संस्कृत में अनुवाद “ऊपर की ओर झुके हुए धनुष मुद्रा” के रूप में किया जाता है।

चक्रासन के बारे में कहा जाता है कि इससे कई तरह के स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इस मुद्रा को हृदय खोलने वाले आसन और आंतरिक समस्याओं के साथ-साथ शरीर में शारीरिक जकड़न को दूर करने और रीढ़ की हड्डी को लचीला करने में मदद करता है। जिनका हृदय अन्य वजहों से ब्लॉक हो रहा है या हो गया है उनके लिए इसके प्रभाव को अनब्लॉकिंग प्रेशर के रूप में भी वर्णित किया गया है। इस पर किए गए शोध मानते हैं कि हृदय चक्र की क्षमता पर इस मुद्रा का संतुलन प्रभाव पड़ता है।

महाकाव्य योग शास्त्रों में, चक्रासन को बहुत पहले बताया गया है। भगवान शिव ने 84 आसन किए थे, और यह उनमें से एक था।

चक्रासन: कैसे करें? (chakrasana information in hindi)

चक्रासन को खड़े होकर या सोने की मुद्रा में किया जा सकता है। यदि आप नौसिखिए हैं, तो सोने की मुद्रा से शुरू करें और जब आपकी ताकत और रीढ़ की सहनशक्ति में सुधार हो जाता है तब आप अपने डर पर विजय प्राप्त कर लेंगे। उसके बाद आप स्टेप टू स्टेप आसन की स्थितियों में प्रगति करें।

अपने पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने कानों के बगल में या अपने कंधों के नीचे विपरीत दिशा में रखें। अपनी उंगलियों को उस दिशा में इंगित करें जिस दिशा में आप जाना चाहते हैं। जब आप श्वास लें, तो अपने हाथों और पैरों को स्थिरता के लिए धरती पर जोर दें और अपने हाथों और पैरों को सीधा करके अपने श्रोणि (pelvis) को ऊपर उठाएं।

आप अपने सिर के शीर्ष को नीचे रखकर भी इसे शुरू कर सकते हैं। एक आर्च बनाने के लिए पूरे शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। अपने सिर को अपने पीछे धीरे से गिरने दें, यह आपकी रीढ़ को आराम देने में मदद करेगा। पैर के जोड़ों में समान वजन बनाए रखें, किसी एक पर ज्यादा भार नहीं दें।

बोर्ड पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैरों के तलवे फर्श पर हों और आपके गाल एक दूसरे के करीब हों। सुनिश्चित करें कि पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों।

आपका हाथ आपके कंधों के पीछे होना चाहिए, आपकी उंगलियां खुली हों और आपके कंधों की ओर इशारा कर रही हो।

अपने वजन को अपने अंगों पर तब तक संरेखित करें जब तक कि आप इस स्थान पर आराम न कर लें। फिर अपने पैरों और हथेलियों को आपस में दबाकर अपने पूरे शरीर को चटाई से ऊपर उठाएं। अपने सिर को धीरे से लटकने दें।

सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त हवा मिल रही है। धीरे-धीरे गहरी सांस लें और छोड़ें।

इस मुद्रा में एक मिनट या जब तक आपका मन करे तब तक रुकें। फिर, अपने हाथों और पैरों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को जमीन पर टिकाएं। नॉर्मल स्तिथि में लौटने या व्यायाम जारी रखने से पहले कुछ मिनटों के लिए शवासन में लेट जाएं।

चक्रासन के लिए सावधानियां

चक्रासन शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों पर काम करता है। अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो यह एक असरकारक व्यायाम हो सकता है। यदि आप प्रतिदिन नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो यहां कुछ युक्तियों को ध्यान में रखना अनिवार्य हो जाता है।

अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर की समस्या है तो आपको इस आसन से बचना चाहिए।

अगर आपको कलाई की समस्या, टेंडोनाइटिस या कंधे की समस्या है तो इसे न करें क्योंकि यह आपकी कलाई पर बहुत अधिक दबाव डालता है।

अगर आपकी हड्डियां टूट गई हैं, स्नायुबंधन (ligament) टूट गए हैं, डिस्क स्लिप हो गई है, रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है या कोई अन्य शारीरिक बीमारी है तो इस योग मुद्रा को अनदेखा करें।

चक्रासन के लाभ (Benefits of Chakrasana)

रीढ़ की हड्डी में लचीलापन- रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के अलावा, यह रीढ़ की हड्डी को लंबा भी करता है। हम व्यापक रूप से जानते हैं कि जब हम बड़े होते हैं तो हमारी कंकाल संरचना बढ़ने लगती है और बूढ़े होते हैं तो सिकुड़ने लगती है। जबकि यह आसन स्थिति और आकार को बनाए रखने में सहायता करता है।

सामान्य व्यायाम पेट के क्षेत्र को कम करने में मदद करता है यह पेट की चर्बी को कम करता है।

यह आसन फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है और छाती की कार्यक्षमता को बढ़ाकर शरीर में ऑक्सीजन के प्रवाह को आसान बनाता है।

तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र को उत्तेजित करता है – जैसे ही थायरॉइड और पिट्यूटरी ग्रंथियां इस मुद्रा से उत्तेजित होती हैं, शरीर में हैप्पी हार्मोन बनने लगते हैं। यह आपको ऊर्जा और आराम देता है।

यह कूल्हे की सहनशक्ति को बढ़ाता है।

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है – जब सांसों द्वारा हवा के प्रवाह को बढ़ाते हैं तो जीवन शक्ति उत्तेजित होती है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।

हाथ, कोहनी और कलाइयों को मजबूती मिलती है।

खतरे का संकेत

मधुमेह और उच्च रक्तचाप वाले लोगों को भी इस आसन से बचना चाहिए। भले ही चक्रासन हाथों पर दबाव डालता है लेकिन अगर आपकी बाहों या कलाई में खुद को ऊपर उठाने की सहनशक्ति नहीं है, तो इसे कुर्सी पर करने का प्रयास करें। यदि आपके पास कुछ डिस्क प्रॉब्लम है, तो इस आसन को छोड़ दें।

गर्भावस्था की स्थिति में गर्भवती महिलाओं को चक्रासन करने से बचना चाहिए। मासिक धर्म वाली महिलाएं इस आसन को कुर्सी द्वारा कर सकती हैं।

चक्रासन करने से बचें, अगर ग्रसित है इन समस्याओं से:

हृदय संबंधी समस्याएं

कार्पल टनल सिंड्रोम (सीटीएस)

सिर में दर्द

दस्त

रक्तचाप (High BP)

किसी अंग, पैर, घुटना या पीठ में चोट हो या पुराना दर्द

निम्न रक्तचाप (Low BP)

चक्कर आना

कलाई या गर्दन में किसी प्रकार की चोट

सुझाव और विविधताएं

पैर की एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाकर पंजों और हथेलियों पर खड़े होने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम होता है। पीठ को तानने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आसन की स्थिति में स्थिरता और विश्राम को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। पूर्वकल्पित धारणाओं को छोड़ें और आदर्श आसन को नियमित तरीके से करें।

यदि आपका शरीर चक्रासन के लिए तैयार नहीं है, तो इसकी प्रारंभिक “अर्ध चक्रासन” मुद्रा से शुरू करें। शुरुआती लोग, आसन की स्थिति में समर्थन स्थापित करने के लिए पैरों को फैलाएं, फिर अंत में रीढ़ में एक मजबूत आर्च बनाने के लिए पैरों को एक साथ लाएं।

अंतिम स्थिति

अपनी बाहों और जांघों को धीरे-धीरे झुकाकर, अपनी ठुड्डी को अपने पेट की ओर झुकाते हुए, अपने सिर, कंधों, कमर और नितंबों को धीरे से सतह पर छोड़ते हुए साँस छोड़ें। अपनी पूरी पीठ को जमीन पर रखें। दोनों हाथों की हथेलियां, कोहनियों और अंगों को गर्दन के किनारों तक ले जाएं। अपने पैरों को सीधा करें और आरामदायक मुद्रा में लौट आएं। आराम करें और गहरी सांस लें।

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